[Off-Topic] Saúde

2009 November 01, 22:17 h - tags: obsolete

Atualização: 03/11

Finalmente, depois de mais de 5 anos sem atividade física significativa, terminei minha primeira sessão de exercícios físicos aqui em casa. O equivalente a 6Km em corrida a passo médio no meu elíptico, depois uma sessão anaeróbica com halteres pros braços. Ainda estou suando.

Este último ano me deixou fisicamente e psicologicamente quebrado, quase sem eu perceber. Nunca fiz tanta pesquisa, e a parte frustrante de pesquisa é que para chegar a uma conclusão de um parágrafo, às vezes isso significa meses de noites mal dormidas, lendo, lendo, lendo.

Isso sem contar as dezenas de eventos que participei este ano. A grande maioria das minhas palestras – que não deixam de ser parte da minha pesquisa – consumiram quase todos os meus fins de semana e feriados. Foram alguns poucos dias que usei durante o horário comercial para terminá-las.

Com isso, meu ritmo diário ficou em torno de dormir diariamente lá pelas 4 da manhã, acordar lá pelas 9 ou 10 horas, 7 dias por semana. Sem contar os episódios de varar noite, que foram alguns durante o ano. Esse ritmo tem apertado bastante nos últimos 3 anos.

Sit mens sana in corpore sano

Hoje estou com mais de 75kg e 1.72m de altura. Não preciso de um índice pra saber que estou fora de forma. Os “pneus” já se acumularam, os músculos estão fracos, a resistência física em geral está baixa. Até 2003 eu era mais pesado e mais fora de forma, estava com 78kg para mais. Em 6 meses de esteira diária, média de 6km por dia, mais exercícios anaeróbicos, otimização na alimentação – redução drástica de gordura, carboidratos – eu cheguei a menos de 70kg. Literalmente precisei refazer meu guarda-roupa.

Porém, depois de 2004 esse ritmo já decaiu, o trabalho na consultoria ficou mais pesado, os clientes ficaram mais estressantes, e no fim de 2005 ainda resolvi começar com esse negócio de “Rails” :-) Aí já era.

Mas agora já foi longe demais. Minha meta é, até o fim deste ano, voltar perto dos 72kg. Só que não é “apenas” perder 3kg. 3 é um saldo. Eu preciso perder muito mais do que isso de gordura ao mesmo tempo que substituo por músculo. Em breve preciso regular a dosagem diária de carboidratos e aumentar um pouco mais o consumo de aminoácidos, fora outros suplementos. Já fiz isso antes e acredito que não será tão difícil assim. O objetivo principal é melhorar a resistência física geral.

Programadores, no geral, dão pouca atenção a isso. De fato, há tanta coisa que se pode fazer nas horas vagas, novos projetos open source, novos livros, blogs e mais blogs, artigos técnicos. Fora jogos, YouTube, Facebook. É bem difícil se desconectar. Porém, o espelho vem me deixando mais e mais frustrado o que, por sua vez, piora o ciclo vicioso de me manter online. Programadores precisam ter vaidade para aumentar mais a auto-estima, e vaidade significa boa aparência, isso ajuda a retirar o ar introspecto e facilita a socialização. Inicia-se um ciclo virtuoso.

Melhorar a forma física, novamente, não é algo que se faz com uma receita (como eu sempre digo, joguem fora as drogas como “emagraça em 7 dias”). Assim como a decisão de se tornar um bom programador, superando a média de aprendizado, também é preciso ter a atitude de querer superar as limitações físicas, ter sempre na cabeça o pensamento de “ainda falta mais, ainda preciso me esforçar mais.” Como eu já passei por academias antes, já tive uma rotina de exercícios, ainda sei como regular meu ritmo. Se você nunca fez isso, acredite, vai doer, vai ser difícil, e depois de poucos dias a vontade de desistir é enorme. Desculpas começam a se amontoar e a maioria efetivamente se convence de que não precisa se esforçar tanto. É o que explica como as academias ganham dinheiro: faça o indivíduo assinar 6 meses, ele vai treinar por 2 semanas, depois vai desistir. Menos de 3 meses de rotina ainda é considerado tempo para desistência. Só quem consegue manter mais de 6 meses de rotina pode começar a imaginar que está conseguindo. E se exercitar de fim de semana não é exercício.

Hoje foi mais um primeiro dia para mim. Eu acho que já fiz isso umas 4 vezes nos últimos 10 anos. Estou começando a ganhar experiência nisso, o que não é exatamente razão de orgulho. Estes 2 últimos meses do ano serão um “warm-up”. O objetivo de 2010 é manter a rotina de exercícios diários o ano inteiro. Mas há um truque: acrescentar esta rotina de exercícios e aumentar minha rotina de pesquisa, ou seja, isso não poderá ser desculpa para diminuir meu trabalho em casa. Sem desafio não tem graça. Portanto o lance será otimizar mais meu tempo. Novamente, não há receita para isso. Nada de GTD ou receitas da moda desse tipo. Significa otimizar cada micro-decisão durante o dia.

E, claro, “bombas” não funcionam. É como as metodologias da moda aplicadas da forma errada: dá efeito rápido, satisfação imediata, mas acumula efeitos colaterais de longo prazo que, também rapidamente, levam à destruição. Evite resultados rápidos. Por isso também virar um vegetariano ou vegan não é nem de longe uma opção. A opção é diminuir gorduras e aumentar proteínas, além de balancear as fontes de vitaminas. Nada mágico nisso. Da mesma forma, evite os “gurus”: nunca funcionam. Entenda os fundamentos e aplique os melhores exercícios às suas circunstâncias particulares. E para me forçar mais um pouco, eu sempre tenho o seguinte fundamento: “uma pessoa que não consegue sequer gerenciar sua própria forma física, não pode ter a pretensão de achar que pode gerenciar os outros.”

Uma curiosidade para quem acompanha meus off-topics sobre gerenciamento: aumentar a massa muscular é um processo de destruição. Exercícios como levantamente de peso foram feitos para, literalmente, “rasgar” os músculos. Por isso mesmo, para quem está começando, recomenda-se fazer esse tipo de exercício em dias alternados. Num dia você destrói seus músculos, no outro ele se reconstrói e aumenta um pouco mais para aguentar a carga. Por isso também é importante melhorar o metabolismo de proteínas. Aumentar músculos, portanto, não é um processo de apenas acúmulo. É sim, um processo de pequenas destruições e reconstruções. Pense nisso.

Finalmente, este blog post tem o único objetivo de me ajudar a focar no objetivo. Por alguma razão, dá impressão de que estou assinando um compromisso :-) Espero que consiga cumprí-lo.

Esclarecimento sobre “Perda de Peso”

Só para ficar mais claro: “perder 3kg” não é um objetivo. Um cuidado que precisa se tomar é que a frase “perder peso” é muito errado. O certo seria dizer: “perder gordura e aumentar massa magra”, ou seja, queimar gordura e aumentar músculo. Normalmente as duas coisas juntas não combinam muito bem.

Algumas coisas que são importantes: para quem é sedentário, completamente destreinado, ao começar a fazer exercícios já se tem uma satisfação imediata de perda de peso e um pouco de aumento de massa magra – a menos que você tenha problemas hormonais ou coisa assim -, isso é natural, mas tende a diminuir e vai ficando cada vez mais difícil queimar gordura e aumentar músculo.

Tem que se tomar cuidado porque gordura não é fácil de queimar (nosso organismo evoluiu milhares de anos para manter reservas de energia para épocas de escassez, queimar gordura, do ponto de vista do organismo, é algo “ruim”).

Além disso, a primeira coisa que você queima nunca é gordura, e sim carboidratos. Em exercícios aeróbicos como correr, os primeiros 20 min iniciais são queimando carboidratos, só depois é que se começa a queimar gordura. E pior: massa muscular é mais fácil de queimar do que gordura. Para ter resultados realmente efetivos o correto é consultar um nutricionista e criar uma dieta controlada, além de um bom instrutor que saiba controlar seus exercícios aeróbicos e anaeróbicos, frequencia, carga, etc.

Uma das primeiras coisas – e agora é apenas opinião de leigo, consulte seu nutricionista – é diminuir a quantidade de carboidratos, bastante (o mais difícil: massas, doces). Não é zerar, mas diminuir bem. Não precisa deixar de ingerir gorduras, basta não abusar. E precisa comer carnes para suprir proteínas. Fora as vitaminas e fibras. Além de dividir mais sua alimentação: pequenas quantidades 5 ou 6 vezes por dia. Eu mesmo ainda não vou conseguir seguir uma dieta mais rigorosa, vamos ver.

A balança normal não é um bom indicador de melhoras: diminuir de peso (o saldo) pode significar que você está desidratando (perdendo apenas água), perdendo massa magra (literalmente perdendo músculo). Por isso precisa entender um pouco mais dos princípios antes de simplesmente apenas fazer qualquer exercício.

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